Dietetycznie nie znaczy bez tłuszczu

3 miesiące temu

Dietetycznie nie znaczy bez tłuszczu 

Choć wiosna nie zdołała jeszcze rozkręcić się na dobre, wszyscy jak okiem sięgnąć – na dietach. Większość z nas, jeśli nie zaczęła, to już za moment rozpocznie wielką wojnę z zimowymi centymetrami w biodrach. Jak wiadomo, nie istnieją magiczne tricki, które zagwarantują nam zwycięstwo. Musimy trzymać się sprawdzonej zasady, że tylko ruch i dieta. Ale dieta rozsądna, zawierająca wszystkie niezbędne organizmowi składniki. Również tłuszcze.

Jak potwierdzają dietetycy, tłuszcze powinny być składnikiem każdego jadłospisu, także diety mającej na celu zrzucenie zbędnych kilogramów. Choć trudno w to uwierzyć, ich eliminacja z wiosennego menu wcale nie jest dobrym rozwiązaniem, tak samo jak nie jest nim głodzenie się. Tłuszcze stanowią ważne źródło energii, chronią przed utratą ciepła, budują błony komórkowe i wspierają narządy wewnętrzne. Ich nadmiarowe spożycie grozi oczywiście nadwagą, lecz umiarkowane jest nie tylko potrzebne, ale i konieczne.

Jakie tłuszcze stosować na odchudzających dietach? Najlepiej roślinne, o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, a wysokiej – kwasów nienasyconych. Wytyczne te spełnia olej rzepakowy, bogaty
w kwasy omega-3, omega-6 i omega-9, ważne witaminy ( E, K) i sterole roślinne wspierające układ krążenia. Przy obróbce termicznej olej ten dostarczy też nam mniej kalorii niż analogiczne oleje, bo łatwiej odsącza się z potraw po smażeniu. Ale przecież na diecie nie będziemy smażyć! – powie wielu z Was. No właśnie, nie będziemy. Przemycimy olej do potraw w bardziej pomysłowy sposób.

 

Pomysł na śniadanie – pasty kanapkowe

Kto nawet na diecie nie potrafi wyobrazić sobie śniadania bez pieczywa, nie jest na straconej pozycji, pod warunkiem, że sięgnie po chleb z mąki z pełnego przemiału. Co do niego, żeby było smacznie i energetycznie? Kolorowe kanapkowe pasty:

WARZYWNE PASTY DO CHLEBA

Składniki na pastę białą (na 1 słoik):

- 200 g białej fasoli, namoczonej na noc

- 40 ml oleju rzepakowego

- 2 łyżeczki chrzanu

- pieprz, odrobina soli

- sok z cytryny

Wykonanie: fasolę gotujemy do miękkości. Jeszcze ciepłą miksujemy z dodatkiem oleju rzepakowego. Następnie dodajemy chrzan i doprawiamy solidnie pieprzem, odrobiną soli oraz kilkoma kroplami soku
z cytryny.

Składniki na pastę czerwoną (na 1 mały słoik):

- 2 papryki

- pół cebuli

- 2-3 łyżki fety lub twarożku

- ½ szklanki pestek ze słonecznika

- 1-1,5 łyżki oleju rzepakowego

- pieprz do smaku

Wykonanie: papryki myjemy, przekrajamy na pół i pieczemy w 220 stopniach aż skórka zacznie ciemnieć. Mniej więcej w połowie pieczenia dokładamy pokrojoną w kawałki cebulę. Równocześnie podprażamy pestki na suchej patelni aż się zarumienią, następnie przestudzamy i miksujemy w blenderze na proszek. Upieczone warzywa miksujemy z serkiem, olejem i pestkami, po czym doprawiamy pieprzem.

 

Pomysł na obiad – jaglanka

O tym jak genialna jest kasza jaglana można by rozprawiać godzinami. Mnóstwo wartości odżywczych, świetna na słodko, jeszcze lepsza na słono, gotowa w kilkanaście minut – nic tylko korzystać. My polecamy ją w mocno warzywnym, dietetycznym wydaniu:

JAGLANKA MOCNO WARZYWNA

Składniki na 2 porcje:

- 100 g suchej kaszy jaglanej

- garść jarmużu

- 2 żółte pomidory typu jajo

- 6 rzodkiewek

- 1-1,5 łyżki oleju rzepakowego

- kilka łyżek pestek z dyni

- sól, świeżo mielony pieprz do smaku

 

Wykonanie:

Kaszę jaglaną przepłukujemy na sitku, zalewamy wodą (2x tyle wody, co kaszy) i gotujemy na małym ogniu aż wchłonie całą wodę i będzie miękka. W międzyczasie jarmuż przegotowujemy 1-2 minuty w osolonym wrzątku i rwiemy na małe skrawki. Pomidory kroimy w małe kawałki, rzodkiewki w cienkie słupki, a pestki prażymy na suchej patelni aż zbrązowieją.

Do ugotowanej kaszy dodajemy olej rzepakowy, aby nasze danie nie było zbyt suche. Jeszcze ciepłą kaszę mieszamy z jarmużem i doprawiamy lekko solą. Nakładamy do miseczek, a na wierzchu układamy pomidory i rzodkiewki. Przed podaniem posypujemy pestkami i świeżo mielonym pieprzem.

 

Pomysł na kolację – prosta sałatka

Nie potrzeba wielu składników, żeby na szybko wyczarować smaczną, niskokaloryczną sałatkę. W zasadzie jeśli mamy dobry dressing i świeżą zieloną bazę, to już ¾ sukcesu. A pozostała ¼ to to, co pod ręką. Na przykład tak:

LEKKA SAŁATKA NA KOLACJĘ

Składniki na 2 porcje sałatki:

- opakowanie roszponki

- 3 duże pieczarki portobello,

- papryka czerwona.

Składniki dressingu:

- 2 łyżki oleju rzepakowego

- 3 łyżki wody

- łyżeczka musztardy

- łyżeczka soku z cytryny

- ząbek czosnku

 

Wykonanie: Paprykę kroimy w paski, a pieczarki w plasterki i mieszamy z roszponką. Wszystkie płynne składniki dressingu dokładnie mieszamy, a na koniec dodajemy do niego przeciśnięty przez praskę czosnek.

I tyle :)

Smacznego odchudzania!